TOP 10 „SingleLeg“ cviků

Hraješ kolektivní, kontaktní sport nebo často při sportu měníš směr?

Ať si chodíš pinknout fotbálek nebo tenis anebo hraješ závodně, zkus se na chvilku zamyslet na kolika vlastně většinou „stojíš“ v akci? Trénuješ SingleLeg varianty? Doufám, že ano. Pokud ne, tady je můj výběr TOP10 SingleLeg cviků, které můžeš dělat i bez vybavení a pomůcek. Samozřejmě, vždy se dá přidat činka. Ale jako vždy a všude, zásada:

Proč je tak důležité cvičit „na jedné noze“? Mám radši single leg. Zní to líp, že? Snad všechny kolektivní / kontaktní sporty, samozřejmě nejenom ty, jsou z hlediska poměrové zátěže dominantní na jednu nohu. Sprint, brždění, změna směru.

Všechny tyto pohyby jsou velice náročné na stabilitu / mobilitu od kotníku až po kyčel a nutí náš systém se s tím vypořádat. Pokud je dobře zvolený cvik, vhodnou posloupností je možné probudit spící svaly okolo kyčle, kotníků a chodidla. Zlepšíte tak vnímání pohybu a jeho kontrolu a můžete tak o trochu snížit riziko zranění. Nikdy nejde říct, že vám něco 100% pomůže jako prevence proti zranění, to bohužel neexistuje. Protože, co si budeme povídat- problém nebo bezkontaktní úraz kolene je bohužel obětí nefungujících sousedů pod kolenem a nad kolenem. Hodně zjednodušeně řečeno.

Níže dávám pro inspiraci TOP 10 cviků, které jsou podle mě a z mé zkušenosti jedny z nejlepších cviků single leg variant, které můžete dělat prakticky kdekoliv. Samozřejmě, podobných cviků a single leg variant je bezpočet. Výběr je takový, aby nebylo nic extra potřeba a dalo se cvičit hned na místě.

Videa berte jako ilustrační s drobnými technickými nuancemi, ale alespoň vidíte, že není vše tak dokonalé, jak se někdy tváří. Všechno chce čas a trénink.

pozn.: Některé cviky jsou psané jako základní varianty, na videu jsou ale např. už s externí zátěží. Vše se dá dělat s nebo bez činek, jde jen o tom na jakém levelu jste.

SL Table top / Stoleček z jedné nohy

• Spolu s různými variantami mostů je tento cvik výborný na úvod do posilování hýždí.

• Navíc, je výborný i jako mobilizační cvik na ramena.

Single Leg Deadlift / Holubička

• Pohyb pomalu, představa natahovat se do dálky, stojná noha mírně pokrčená.
• lehčí varianta níže: Single Leg Deadlift výdrž / Holubička výdrž

• ácvik techniky kyčelního ohybu a rovnováhy s dopomocí o zeď.

• Po variantě obounož, první cvik pro nácvik kyčelního ohybu na jedné noze.

• Všichni ho znáte, jen dnes má cool název. Single Leg Deadlift zní líp než Holubička.

Split squat / Rozdělený dřep

• Naprostá nutnost a evergreen pokud se bavíme o Single leg tréninku.

• Váha na přední noze, rozložení cca 70/30%. Samozřejmě, vždy záleží na cíli trenéra, jde i 50/50 a rovný trup, krátký postoj, dlouhý postoj nebo jiné pozice činek apod. (To je na jiný článek).

• Základní pozice: Obě kolena cca 90°. Pak upravit délku postoje dle pocitu.

• Tip1: začínejte vždy ze země, pro lepší techniku dělejte ze začátku výdrže v dolní pozici cviku.

• Tip2: Zatížený Split squat s jednoručkama je výborný cvik jako náhrada, pokud nemůžete nebo nechcete z jakéhokoliv důvodu dělat Zadní dřepy. Pokud Split squat dobře naložíte, extrémně zatížíte nohy i přesto, že to není velká činka. Navíc díky pozici trupu a činek, omezíte kompresní a třecí síly působící při zadním dřepu na bederní páteř, přes kterou tyto všechny energie jdou. Navíc, technika a mobilita, která je potřebná k perfektnímu a bezpečnému Split squatu je v porovnání se zadním dřepem zanedbatelná. WIN WIN WIN. Chcete užitek ale i bezpečnost.

Back Lunge to Calf raise / Výpad vzad a do výponu

• Tuto variantu doporučuji bez přidané zátěže.

• Náročný z hlediska koordinace pohybu a rovnováhy.

• Přidanou hodnotou je právě výpon a rovnováha na jedné noze. Pokud je ovšem moc náročný, můžete výpon zařazovat postupně.

• Váha na přední noze.

Step up / Výstupy

• Odprostěte se od kruháčových hopsaných výstupů nahoru dolů. Poctivý, pomalý Step up je až překvapivě náročný cvik. Jde jen o to, jak se dělá.

• Váha na přední nohu, paže natahovat do dálky před sebe.

• Tip: komu padá koleno dovnitř, natahujte paže směrem ven šikmo přes osu kolena pracující nohy. Vyzkoušejte to!

• Pomalu a pod kontrolou dolů, tato fáze je těžká na morál, natažená noha a dotek pouze patou, tím omezíte pomoc špičky. Proto začněte na nižším stepu nebo lavičce. Ego stranou.

Metkalf

• Jakékoliv skoky do strany s kontrolovaným dopadem - koleno udržet zhruba v ose tkaniček. Při skoku a dopadu se nevychyluje doprava ani doleva, nebo pouze minimálně. Dokonalost neexistuje.

• Nebo jakékoliv varianty dřepů stranou - „Kozáček“

RFE Split squat / Rozděl. Dřep, zadní noha zvednutá

• Znáte pod názvem „Bulharský rozdělený dřep“ aka „Bulhary“.

• Platí stejná pravidla jako u Split Squatu.

• Pokud cítíte hlavně zadní nohu, je problém s rozložením váhy moc dozadu, vnímejte to. Pracujte s náklonem trupu přes kyčle.

• Někdo má rád zadní nohu položenou na nárt, někdo oporu o špičku. Záleží jak mobilní máte kotník a jak vysokou máte lavičku/oporu. Já osobně doporučuji spíše nižší, zhruba do půlky lýtka.

Hover Lunge / Skater Squat

• Vrcholný cvik pro všechny atlety a sportovce.

• Náročný na rovnováhu a kontrolu.

• Tip: samozřejmě, existuje i těžší. Tzv. Schrimp squat "aka" Kreveta. Stačí si chytit nárt. A udělat dřep.

• Naproti Pistol squatu, Hover Lunge koresponduje s pozicí zad a úhly v kyčlích se situacemi ze sportovního prostředí. Proto je z mého pohledu vhodnější.

• Paže pomáhají jako protiváha. Šahejte hodně dopředu.

lehčí varianta: 1/2 Hover Lunge s protiváhou

• Pokud jsou paže málo a je cvik příliš náročný, regrese je jednoduchá - přidaná protiváha do rukou a podložené koleno (menší rozsah pohybu), viz video.

Sprinty do kopce

• Projev rychlé síly v praxi.

• Pro sportovce, sprintovat do kopce je naprostá nutnost. Extrémně nižší riziko zranění než při běžném sprintu. Těžší než na rovině. WIN WIN.

• Pro běžnou populaci. Z hlediska změny tělesné konstituce a redukce, dobrá volba jako HIIT, které ještě podpoří svaly.

• A ano, opravdu je to to Single leg.

Teď si asi někteří říkáte a kde je tenhle a tenhle, nebo co tzv. „Pistole“?

Pistol squats „aka“ dřepy na jedné noze nebo podobné varianty tady naschvál neuvádím. Je to výborný cvik, sám je mám ve velké oblibě, ale pro některé sportovce a běžnou populaci, je z hlediska bezpečnosti a nároků na mobilitu výhodnější právě Hover Lunge.

Výběr cviků a variant je na vás. Jediné, co nás zajímá, je tzv. „Shit test“. Kredit Miku Boylovi. Když něco vypadá jako „shit“ asi to tak i bude. Proto cvik upravujte a hrajte si s jeho provedením aby jako „shit“ nevypadal. Toto vlastně platí u všech cviků.

—almi—